Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a jakie na ból pomiędzy łopatkami? Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń odpowiednich dla osób w każdym wieku i na różnym poziomie wytrenowania.

Jakie ćwiczenia na ból kręgosłupa?

W naszym serwisie prezentowaliśmy już zestaw ćwiczeń na ból pleców, który inspirowany jest pozycjami z jogi. Tym razem wybraliśmy łatwiejsze ćwiczenia, przeznaczone dla osób w różnym wieku, również seniorów. Celem ćwiczeń jest rozluźnienie mięśni oraz ich wzmocnienie.

Zestaw podzieliliśmy na dwie części: ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego oraz piersiowego, czyli na tzw. ból pomiędzy łopatkami. Zalecamy wykonywać ćwiczenia z obu tych grup, ponieważ dzięki temu można wzmocnić cały gorset mięśniowy, do którego zalicza się mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków. Im mocniejsze są te mięśnie, tym lepiej stabilizują kręgosłup, co z kolei zapobiega jego przeciążeniom i bólom. 

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na ból kręgosłupa

Pamiętaj, że ćwiczeń nie można wykonywać, jeśli powodem bólu kręgosłupa jest uraz. Wybrane przez nas ćwiczenia skierowane są przede wszystkim do tych osób, u których dolegliwości bólowe spowodowane są nadmiernym napięciem mięśni oraz ich przeciążeniem. To bóle wynikające najczęściej z nawykowego przyjmowania niewłaściwej postawy ciała, siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej.

Przed ćwiczeniami koniecznie zrób krótką rozgrzewkę. Wystarczy ok. 10 minut, by rozgrzać stawy. W tym celu wykonaj krążenie ramionami, nadgarstkami, biodrami, kolanami oraz stopami.

Jeżeli masz obawy ze względu na to, że od bardzo dawna nie wykonywałeś/aś ćwiczeń, to rozgrzewkę można przeprowadzić nawet na siedząco – co pokazane jest w tym filmie:

Jeśli jakąś pozycję z przygotowanego zestawu odbierasz jako niekomfortową, np. czujesz, że zbyt obciąża twoje nadgarstki czy stawy kolanowe, to nie wykonuj tego ćwiczenia. A jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ból, to natychmiast je przerwij.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego angażują przede wszystkim dolne mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz pośladków. Działają zarówno rozciągająco, jak i wzmacniająco.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

  1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Twoje stopy powinny na całej długości przylegać do maty, a ręce leżeć luźno po bokach ciała.
     
    Pozycja wyjściowa - leżenie ze zgiętymi kolanami
  2. Oderwij stopy od maty i unieś oba kolana jednocześnie. Dłonie umieść pod kolanami, co pomoże w przyciągnięciu nóg.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa - przyciąganie nóg
  3. Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  4. Opuść nogi na matę, by wrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Unoszenie bioder podczas leżenia

  1. Połóż się na plecach, ręce umieść luźno po bokach ciała, nogi zegnij w kolanach i delikatnie rozstaw. Stopy na całej długości powinny przylegać do maty.
     
    Pozycja wyjściowa - leżenie ze zgiętymi kolanami
  2. Powoli unieś biodra do takiej pozycji, by ciało pomiędzy barkami a kolanami tworzyło linię prostą. Uważaj, by nie wyginać w dół kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa - unoszenie bioder
  3. Powoli opuść pośladki na matę, by powrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

  1. Wykonaj klęk podparty – zwróć uwagę na to, by biodra znajdowały się dokładnie nad kolanami, a nadgarstki dokładnie pod barkami. Głowę trzymaj luźno, wzrok skieruj w podłogę.
     
    Pozycja wyjściowa - klęk podparty
  2. Powoli wyprostuj jedną nogę i unieś ją w taki sposób, by tworzyła linię prostą z plecami. Mięśnie pleców i brzucha trzymaj napięte, by nie dopuścić do wygięcia się kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa - unoszenie nogi w klęku podpartym
  3. Powoli opuść nogę, by wrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz je po 5 razy na każdą stronę.
  5. Wariantem tego ćwiczenia jest podnoszenie zgiętej w kolanie nogi do boku, zamiast prostowania jej. 

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego

Ból kręgosłupa między łopatkami, czyli odcinka piersiowego, dotyczy przede wszystkim tych osób, które w pracy przyjmują pozycję nienaturalnie pochyloną w przód. Częste jest to u pracowników biurowych i osób spędzających wiele godzin przed komputerem. Niestety w niektórych zawodach pozycja ta bywa wymuszona, jak np. w przypadku stomatologów czy fryzjerów. 

Ból kręgosłupa między łopatkami często wynika nie tylko ze skurczu mięśni grzbietu, ale również nadmiernego ściśnięcia (napięcia) mięśni klatki piersiowej. Dlatego ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku piersiowym powinny angażować do pracy zarówno mięśnie znajdujące się na plecach, jak i na obręczy kończyny górnej oraz klatce piersiowej. 

Koci i krowi grzbiet

  1. Wykonaj klęk podparty. Nadgarstki umieść dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Głowę trzymaj luźno ze wzrokiem skierowanym w podłogę.
  2. Delikatnie wyciągnij grzbiet (odcinek między łopatkami) w górę. Luźno opuść głowę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa - koci grzbiet
  3. Następnie opuść plecy w taki sposób, by stały się wklęsłe. Ramiona cały czas trzymaj wyprostowane, nie dopuść do tego, by barki i biodra opadały. Głowę trzymaj luźno, nie unoś jej. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa - krowi grzbiet
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, czyli klasycznego klęku podpartego. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Unoszenie ręki w klęku podpartym

  1. Wykonaj klęk podparty – kolana umieść dokładnie pod biodrami a nadgarstki pod barkami. Wzrok skieruj w podłogę. Głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć linię prostą.
     
    Klęk podparty - pozycja wyjściowa
  2. Wyprostuj jedną rękę i wyciągnij ją przed siebie w taki sposób, by również tworzyła linię prostą z plecami. Nie unoś głowy w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego - unoszenie ręki w klęku podpartym
  3. Opuść rękę, by wrócić do pozycji wyjściowej. 
  4. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę. Powtórz je po 5 razy na każdą stronę.

Po zakończeniu całej powyższej serii ćwiczeń, możesz opuścić pośladki na pięty, a ręce wyciągnąć przed siebie i chwilę pozostać w tej pozycji. Dzięki temu rozluźnisz mięśnie i zrelaksujesz się.

Pompki przy ścianie

  1. Stań naprzeciwko ściany. Stopy oddal od niej na ok. 40-50 cm (dwie długości twoich stóp). Dłonie oprzyj o ścianę. Zwróć uwagę, by nadgarstki były w linii prostej z barkami. Jeśli odległość od ściany jest zbyt duża, to nieco się przybliż.
     
    Pozycja wyjściowa do pompek przy ścianie
  2. Powoli zegnij ręce w łokciach i pochyl górną część ciała ku ścianie. Stopy na całej swojej długości powinny spoczywać na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego - pompki przy ścianie
  3. Wyprostuj łokcie, by powrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Wibracje wzmacniające mięśnie i łagodzące ból kręgosłupa

Jeśli ćwiczenia stanowią dla Ciebie zbyt duże wyzwanie i nie masz możliwości korzystania z innej aktywności fizycznej, np. pływania, to wzmacnianie mięśni możesz zacząć od domowych zabiegów wibroterapii. Jest to rodzaj masażu, który oddziałuje na ciało drganiami mechanicznymi. Efektem zabiegów wibroterapii jest zarówno rozluźnienie mięśni, jak i wzmocnienie ich siły, dlatego są one polecane jako przygotowanie do ćwiczeń fizycznych, oraz regeneracja po ćwiczeniach, jeżeli zastosujemy inne parametry wibracji.

W wielu pracach naukowych udowodnione zostało także przeciwbólowe działanie wibroterapii. M.in. według badań na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi, po zabiegach mikrowibracji przeprowadzanych wśród osób cierpiących na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, odnotowano zmniejszenie intensywności bólu ostrego o 88% i bólu przewlekłego o 50%.

Szczegółowe informacje o leczniczym wpływie wibroterapii na bóle pleców i kręgosłupa znajdziesz na stronie: https://www.vitberg.com/bol-plecow-i-kregoslupa 

Avatar

Redakcja Wibroterapia.com

Jest nas kilkoro - więcej niż 5, ale mniej niż 10 :). Każdy z nas ma wiedzę i doświadczenie z zakresu fizjoterapii, rehabilitacji i medycyny. Chcemy, aby jak najwięcej ludzi dowiedziało się, jak wiele może zdziałać dobrego mechaniczny zdrowy bodziec - wibracja.

Zobacz wszystkie posty

3 komentarze

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *