Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jak wzmocnić odcinek lędźwiowy?

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym? Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń odpowiednich dla osób w każdym wieku i na różnym poziomie wytrenowania. Pozwolą one na wzmocnienie i rozluźnienie odpowiedniej partii mięśni.

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym? Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń odpowiednich dla osób w każdym wieku i na różnym poziomie wytrenowania. Pozwolą one na wzmocnienie i rozluźnienie odpowiednich partii mięśni.

Jakie ćwiczenia na ból kręgosłupa?

W naszym serwisie prezentowaliśmy już ćwiczenia na ból pleców, które inspirowane są pozycjami z jogi. Tym razem wybraliśmy łatwiejsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, przeznaczone dla osób w różnym wieku, również seniorów. Celem ćwiczeń jest rozluźnienie mięśni w odcinku lędźwiowym oraz ich wzmocnienie. Pozwala to na skuteczne zmniejszenie bólu w kręgosłupie i usprawnienie tej części ciała.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na ból kręgosłupa

Pamiętaj, że ćwiczeń nie można wykonywać, jeśli powodem bólu kręgosłupa jest uraz. Wybrane przez nas ćwiczenia skierowane są przede wszystkim do tych osób, u których dolegliwości bólowe spowodowane są nadmiernym napięciem mięśni oraz ich przeciążeniem. To bóle wynikające najczęściej z nawykowego przyjmowania niewłaściwej postawy ciała, siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej.

Przed ćwiczeniami koniecznie zrób krótką rozgrzewkę. Wystarczy ok. 10 minut, by rozgrzać stawy. W tym celu wykonaj krążenie ramionami, nadgarstkami, biodrami, kolanami oraz stopami.

Jeżeli masz obawy ze względu na to, że od bardzo dawna nie wykonywałeś/aś ćwiczeń, to rozgrzewkę można przeprowadzić nawet na siedząco – co pokazane jest w tym filmie:

Jeśli jakąś pozycję z przygotowanego zestawu odbierasz jako niekomfortową, np. czujesz, że zbyt obciąża Twoje nadgarstki czy stawy kolanowe, to nie wykonuj tego ćwiczenia. A jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ból, to natychmiast je przerwij. Wszystkie ćwiczenia na kręgosłup muszą być wykonywane przy pełnym komforcie ruchu. Nagły ból, ciężkość lub niemożność wykonania konkretnego ruchu jest bezwzględnym wskazaniem do niewykonywania tego konkretnego ćwiczenia.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego angażują przede wszystkim dolne mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz pośladków. Działają zarówno rozciągająco, jak i wzmacniająco. Są ważnym elementem profilaktyki i leczenia bólu kręgosłupa lędźwiowego. Ważne jest, aby wykonywać je systematycznie i przez dłuższy okres. Jednorazowe wykonanie konkretnego zestawu ćwiczeń, nawet jeżeli przyniesie ulgę, to tylko na chwilę. Regularnie wykonywane ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie brzucha oraz gorset mięśniowy wokół kręgosłupa oraz rozluźniają męczące przykurcze i napięcia.

Wibroterapia na ból pleców

Wypróbuj działanie wibroterapii na ból kręgosłupa i pleców. Przekonaj się o skuteczności.

Sprawdź

Jak wzmocnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa?

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup dają wiele korzyści zarówno osobom aktywnym, jak i prowadzącym bierny tryb życia. Korzystne są zarówno wykonywane samodzielnie ćwiczenia jak i inna korzystna dla kręgosłupa aktywność. Zdrowy kręgosłup może nam pomóc utrzymać regularna jazda na rowerze lub lekki jogging. Wszystko zależy od naszej kondycji i indywidualnych predyspozycji. Każda aktywność będzie miała korzystny wpływ na nasz kręgosłup pod warunkiem regularności i dopasowania jej do indywidualnych uwarunkowań.

Jak rozciągnąć odcinek lędźwiowy ?

Ćwiczenia rozciągające będą pomocne w bólach o słabej intensywności np. gdy czujemy zmęczenie w plecach po całym dniu pracy. Pamiętajmy jednak, żeby sprawdzić na sobie, jak reagują nasze plecy na tego typu ćwiczenia. Nie róbmy zbyt gwałtownych ruchów. Jeśli po delikatnym rozciągnięciu np. w siadzie japońskim czujemy ulgę i ból nie pojawia się także po zakończeniu ćwiczenia, możemy je wykonywać. Wprowadzamy je także w końcowym procesie leczenia. Wszystko musi być jednak wyważone i kontrolowane przez specjalistę. Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające to również dobry sposób na codzienny odpoczynek dla osób pracujących w pozycji siedzącej lub stojącej.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Utrzymanie aktywności fizycznej w przypadku problemów z kręgosłupem jest niezwykle ważne. Każde ćwiczenia jednak powinny być konsultowane ze specjalistą i wykonywane ściśle według zaleceń fizjoterapeuty. Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń będący skutecznym sposobem na zniwelowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowego.

Wibroterapia na ból pleców

Objawy związane z bólem pleców w odcinku lędźwiowym mogą mieć różną formę i pojawiać się w różnych porach dnia. Niektórzy pacjenci odczuwają ból i sztywność pleców tylko rano. Po “rozruszaniu” wszystko mija i pacjent funkcjonuje bez problemu. Inni przez cały dzień nie odczuwają bólu, a problem zaczyna się wieczorem po powrocie do domu. Jest to związane z różnymi schorzeniami i mechanizmami powstawania objawów. Dlatego tak istotne jest prawidłowe zdiagnozowanie przyczyny powstawania bólu i dobranie odpowiedniej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy

Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa wynikające z wykonywanej pracy, to najczęstsze powody pojawiania się bólu w odcinku lędźwiowym. W codziennym życiu bardzo ważne staje się więc dbanie o swój kręgosłup, najczęściej przez regularne ćwiczenia. Maja one za zadane wzmacniać mięśnie grzbietu i brzucha oraz stabilizować odcinek lędźwiowy, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból, jeśli już się pojawił. Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację centralną i pomagają utrzymać prawidłową postawę. Dlatego skutecznym sposobem na zniwelowanie dolegliwości bólowych są ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Twoje stopy powinny na całej długości przylegać do maty, a ręce leżeć luźno po bokach ciała.

    

   

2. Oderwij stopy od maty i unieś oba kolana jednocześnie. Dłonie umieść pod kolanami, co pomoże w przyciągnięciu nóg.
    

   

3. Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
4. Opuść nogi na matę, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – unoszenie bioder podczas leżenia

1. Połóż się na plecach, ręce umieść luźno po bokach ciała, nogi zegnij w kolanach i delikatnie rozstaw. Stopy na całej długości powinny przylegać do maty.
    

   

2. Powoli unieś biodra do takiej pozycji, by ciało pomiędzy barkami a kolanami tworzyło linię prostą. Uważaj, by nie wyginać w dół kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
    

   

3. Powoli opuść pośladki na matę, by powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – Unoszenie nogi w klęku podpartym

1. Wykonaj klęk podparty – zwróć uwagę na to, by biodra znajdowały się dokładnie nad kolanami, a nadgarstki dokładnie pod barkami. Głowę trzymaj luźno, wzrok skieruj w podłogę.
    

   

2. Powoli wyprostuj jedną nogę i unieś ją w taki sposób, by tworzyła linię prostą z plecami. Mięśnie pleców i brzucha trzymaj napięte, by nie dopuścić do wygięcia się kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
    

   

3. Powoli opuść nogę, by wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz je po 5 razy na każdą stronę.
5. Wariantem tego ćwiczenia jest podnoszenie zgiętej w kolanie nogi do boku, zamiast prostowania jej. 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i łagodzące ból kręgosłupa

Jeśli ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa stanowią dla Ciebie zbyt duże wyzwanie i nie masz możliwości korzystania z innej aktywności fizycznej, np. pływania, to wzmacnianie mięśni możesz zacząć od domowych zabiegów wibroterapii. Jest to rodzaj masażu, który oddziałuje na ciało drganiami mechanicznymi. Efektem zabiegów wibroterapii jest zarówno rozluźnienie mięśni, jak i wzmocnienie ich siły, dlatego są one polecane jako przygotowanie do ćwiczeń fizycznych, oraz regeneracja po ćwiczeniach, jeżeli zastosujemy inne parametry wibracji.

Wibracje wzmacniające mięśnie i łagodzące ból kręgosłupa

Jeśli ćwiczenia stanowią dla Ciebie zbyt duże wyzwanie i nie masz możliwości korzystania z innej aktywności fizycznej, np. pływania, to wzmacnianie mięśni możesz zacząć od domowych zabiegów wibroterapii. Jest to rodzaj masażu, który oddziałuje na ciało drganiami mechanicznymi. Efektem zabiegów wibroterapii jest zarówno rozluźnienie mięśni, jak i wzmocnienie ich siły, dlatego są one polecane jako przygotowanie do ćwiczeń fizycznych, oraz regeneracja po ćwiczeniach, jeżeli zastosujemy inne parametry wibracji.

Wibroterapia na ból pleców

Wypróbuj działanie wibroterapii na ból kręgosłupa i pleców. Przekonaj się o skuteczności.

Sprawdź

W wielu pracach naukowych udowodnione zostało także przeciwbólowe działanie wibroterapii. M.in. według badań na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi, po zabiegach mikrowibracji przeprowadzanych wśród osób cierpiących na bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, odnotowano zmniejszenie intensywności bólu ostrego o 88% i bólu przewlekłego o 50%.

Szczegółowe informacje o leczniczym wpływie wibroterapii na bóle pleców i kręgosłupa znajdziesz w artykule: Ból pleców i kręgosłupa – leczenie.