Ćwiczenia rozciągające szyję i kark oraz wzmacniające mięśnie, które stabilizują kręgosłup szyjny, są bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Jeśli budzisz się z bólem szyi, czujesz sztywność karku lub dolegliwości bólowe pojawiają się podczas pracy, to warto do codziennej rutyny wprowadzić kilka ćwiczeń, które złagodzą ból, a stosowane regularnie pomogą zapobiec występowaniu dolegliwości bólowych w przyszłości. 

Kiedy wykonywać ćwiczenia na ból szyi i karku?

Ćwiczenia na ból karku i szyi są odpowiednie dla osób, u których dolegliwości bólowe wynikają przede wszystkim z nadmiernego napięcia i przeciążenia mięśni. Tego rodzaju ból pojawia się wtedy, gdy przez długi czas przyjmujesz niewłaściwą pozycję ciała. Może być ona wymuszona przez pracę, ale może też wynikać z nieodpowiedniego ułożenia kręgosłupa podczas snu. Ponadto prezentowany zestaw ćwiczeń polecamy wszystkim osobom, które chcą zadbać o profilaktykę. Jeśli dużo czasu spędzasz przy komputerze, to warto choćby raz dziennie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających szyję i kark. Zajmą one dosłownie kilka minut.

Jeśli przyczyną ból szyi i karku są zmiany zwyrodnieniowe lub jesteś w podeszłym wieku, co zwiększa ryzyko osteoporozy (piszemy o tym zagadnieniu tutaj: https://www.wibroterapia.com/osteoporoza-gdzie-sa-moje-kosci/), to w pierwszej kolejności udaj się do lekarza. W tym przypadku lepiej, by ćwiczenia indywidualnie dobrał fizjoterapeuta. Nie wykonuj też ćwiczeń, jeśli ból szyi jest spowodowany urazem.

Rodzaje ćwiczeń na ból szyi i karku

Ćwiczenia na ból karku oraz szyi można podzielić na trzy grupy:

  • Ćwiczenia rozciągające – ich głównym celem jest rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni oraz rozciągnięcie struktur kręgosłupa. Warto wykonywać je zawsze wtedy, gdy czujesz sztywność karku. Ćwiczenia rozciągające stanowią ważny element profilaktyki szczególnie dla tych osób, których praca wymusza przyjmowanie nienaturalnej pozycji kręgosłupa w odcinku szyjnym.
  • Ćwiczenia stabilizujące to ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za stabilizację kręgosłupa szyjnego. Angażują one do pracy górną część pleców, w tym łopatki. Dlaczego akurat tę część ciała? Łopatka stanowi miejsce przyczepu początkowego lub końcowego aż kilkunastu mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. Część z nich stanowi wsparcie dla szyi. Przyciągając i rozluźniając łopatki angażujemy te mięśnie do pracy, co przede wszystkim je wzmacnia, a zatem również wpływa na lepszą stabilizację szyi.  
  • Ćwiczenia izometryczne – skupiają się na czynnym napinaniu mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia. Chociaż ćwiczenia izometryczne na ból szyi wyglądają niepozornie, to jednak wymagają od mięśni sporej pracy. Należy wykonywać je bardzo precyzyjnie, więc najlepiej będzie, jeśli takie ćwiczenia pokaże Ci specjalista. Będzie mógł on na bieżąco kontrolować nacisk, który wywierasz na mięśnie.

Ćwiczenia na ból szyi oraz karku

Do naszego zestawienia wybraliśmy ćwiczenia, które są bardzo łatwe do wykonania, a jednocześnie bezpieczne, ponieważ skupiają się przede wszystkim na delikatnym rozciąganiu mięśni oraz struktur kręgosłupa szyjnego.

Pozycja wyjściowa

Większość wybranych przez nas ćwiczeń wykonywana jest w pozycji siedzącej. Na początek wybierz więc krzesło, na którym będziesz wygodnie siedzieć. Krzesło powinno było stabilne i dopasowane do Twojego wzrostu.

Usiądź z plecami wyprostowanymi, ręce opuść luźno – dłonie możesz trzymać na udach, między udami lub po bokach ciała; ważne, żeby barki pozostawały w naturalnej pozycji i mięśnie nie były napięte. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym a stopy stabilnie oparte o podłoże na całej długości. 

Ćwiczenia na ból szyi wykonywane na siedząco - pozycja wyjściowa

Gotowe? W takim razie możesz przejść do wykonywania ćwiczeń.

Przyciąganie podbródka do klatki piersiowej

  1. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wzrok skieruj w podłogę.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - przyciąganie podbródka do klatki piersiowej
  2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Zwróć uwagę na to, by wykonywać ruch szyją dokładnie w dół, bez skręcania jej na boki i ruchu rotacyjnego.

Przyciąganie i odciąganie głowy

To modyfikacja pierwszego ćwiczenia – zamiast powrotu do pozycji wyjściowej będziemy dodatkowo odchylać głowę w tył. 

  1. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Wzrok skieruj w podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  2. Odchyl głowę w tył, wzrok skieruj w sufit. W tej pozycji także wytrzymaj 5 sekund.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - odciąganie głowy w tył
  3. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Pamiętaj o tym, by odchylać tylko głowę, nie całe plecy. Wykonuj ruch w takim zakresie, który będzie dla Ciebie komfortowy. Nie staraj się “na siłę” odchylać głowy jak najmocniej.

Rozciąganie szyi na boki

Po rozciągnięciu szyi w części przedniej i tylnej, przychodzi czas na rozciąganie części bocznych.

  1. Przyciągnij głowę do prawego ramienia w taki sposób, by ucho znalazło się dokładnie nad barkiem. Nie unoś ramion – ręce i barki cały czas powinny być rozluźnione.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - rozciąganie szyi w prawo
  2. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - rozciąganie szyi w lewo
  4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenie możesz wykonać w dwóch wersjach – tej powyżej opisanej lub z zaangażowaniem rąk. Wersja druga może być dla wielu osób łatwiejsza. W tej modyfikacji umieść dłoń na głowie w taki sposób, by pomagała w przyciąganiu szyi. Ważne jest, by dobrze umiejscowić dłoń – palec środkowy powinien znajdować się nad samym uchem. Podczas przyciągania głowy dłoń powinna tylko delikatnie pomagać. Nie wykonuj mocnego nacisku, by “na siłę” przyciągnąć ucho do barku. Ćwiczenie to można zaliczyć do grupy ćwiczeń izometrycznych, jeśli będziesz równocześnie napinać mięśnie szyi i karku.

Skręcanie głowy na boki

  1. Wykonaj skręt głowy w prawo. Podbródek powinien być mniej więcej na tej samej linii co ramię.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - skręcanie głowy w prawo
  2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
  3. Wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - skręcanie głowy w lewo
  4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Podczas ćwiczenia wykonuj poziome ruchy głową, nie unoś ani nie opuszczaj podbródka – zawsze trzymaj go na tej samej wysokości.

Rozciąganie szyi – ruchy w przód i tył

To ćwiczenie bywa nazywane “szyją kurczaka”, ponieważ przypomina ruchy, które wykonuje kurczak podczas chodu.

  1. Wyciągnij podbródek jak najdalej w przód. W tym celu ruch wykonuj tylko szyją, bez angażowania pleców.
  2. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  3. Następnie przyciągnij podbródek do szyi. Ruch wykonuj w poziomie – nie unoś ani nie opuszczaj podbródka. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Ściąganie i rozluźnianie łopatek

By wzmocnić mięśnie odpowiadające za stabilizację kręgosłupa w odcinku szyjnym, warto wykonywać ćwiczenia, które angażują do pracy łopatki.

  1. Siedząc na krześle przyciągnij łopatki jak najbliżej do siebie. Jeśli Twoje dłonie w pozycji wyjściowej spoczywają na udach lub między nimi, to podczas ściągania łopatek unieś przedramiona. Łokcie powinny być przyciągnięte do boków ciała.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - ściąganie łopatek
  2. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, czyli rozluźnij łopatki i opuść przedramiona.
     
    Ćwiczenia na ból szyi i karku - rozluźnianie łopatek
  4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Wyciąganie rąk w przód w klęku podpartym

To kolejne ćwiczenie, które angażuje do pracy łopatki i wszystkie mięśnie, których przyczepy zaczynają się lub kończą na łopatkach.

  1. Wykonaj klasyczny klęk podparty. Twoje biodra powinny znajdować się dokładnie nad kolanami, a barki dokładnie nad nadgarstkami. Wzrok skieruj w podłogę.
     
    Klęk podparty - pozycja wyjściowa
  2. Unieś jedną rękę w taki sposób, by tworzyła linię poziomą z plecami. Ręka powinna być wyprostowana na tyle, ile to możliwe, ale jeżeli czujesz, że twój kręgosłup zaczyna wyginać się w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, zatrzymaj ruch ręki.
     
    Unoszenie ręki w klęku podpartym
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
  4. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy na każdą stronę.

Jak silna może być Twoja szyja?

Nawet profesjonalni sportowcy traktują często treningi szyi i karku po macoszemu. Ciekawym wyjątkiem są kierowcy Formuły 1, którzy ze względu na ogromne przeciążenia, poświęcają szyi bardzo dużo uwagi. Posługując się żargonem – pakują na siłowni z bardzo dużymi obciążeniami. Nie róbcie tego w domu. 

Trening szyi - kierowca Formuły 1
Carlos Sainz na siłowni

Jeżeli jednak będziesz regularnie ćwiczyć opisane wcześniej ruchy, Twoja szyja będzie stabilniejsza. Przy szybkiej jeździe normalnym samochodem w zupełności sobie poradzi. Przy dolegliwościach bólowych pomocna może też być wibroterapia oscylacyjno – cykloidalna.

Wibracje na ból kręgosłupa szyjnego

Jeśli ból szyi i karku występuje u Ciebie często, to warto skonsultować to z lekarzem. Zignorowanie bólu wynikającego z przeciążenia mięśni, może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, dla których jedynym rozwiązaniem będzie leczenie operacyjne. Istnieje jednak wiele nieinwazyjnych terapii, które skutecznie leczą ból. Z części z nich możesz skorzystać w gabinecie fizjoterapeutycznym, a niektóre można stosować nawet w domu. Do tej drugiej grupy zalicza się wibroterapię – zabieg fizykalny, który w przypadku stosowania Modułu Szyja rozluźnia mięśnie, wzmacnia je, a także poprawia krążenie. Zobacz, jak wygląda ten rodzaj terapii:

Szczegółowe informacje o wpływie wibroterapii na ból szyi znajdziesz w naszym artykule: Ból szyi – przyczyny i leczenie

Avatar

Redakcja Wibroterapia.com

Jest nas kilkoro - więcej niż 5, ale mniej niż 10 :). Każdy z nas ma wiedzę i doświadczenie z zakresu fizjoterapii, rehabilitacji i medycyny. Chcemy, aby jak najwięcej ludzi dowiedziało się, jak wiele może zdziałać dobrego mechaniczny zdrowy bodziec - wibracja.

Zobacz wszystkie posty

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *