W jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą łagodzić ból biodra i dlaczego ćwiczenia rozciągające warto łączyć ze wzmacniającymi? Na te pytania odpowiadamy w artykule i prezentujemy zestaw ćwiczeń na ból biodra.

Czy ćwiczenia mogą pomóc na ból biodra?

Ból biodra może wynikać z wielu różnych przyczyn: nadmiernego napięcia mięśni i ich przeciążenia, zmian zwyrodnieniowych, urazów, zapalenia stawu biodrowego, osteoporozy, czynników neurologicznych.

Jeśli ból nie ma charakteru ostrego (np. wynikającego z urazu czy stanu zapalnego), to ćwiczenia stanowią element terapii. Mogą być przeprowadzane pod okiem fizjoterapeuty, a w przypadku, gdy ból występuje sporadycznie i wynika przede wszystkim z nadmiernego napięcia mięśni, to można wykonywać je w domu. Stworzyliśmy dla Was zestaw domowych ćwiczeń na ból biodra. Są to ćwiczenia bardzo łatwe, przeznaczone dla osób w każdym wieku. Rekomendujemy je szczególnie osobom mało aktywnym, wracającym do aktywności oraz osobom starszym. Jeżeli jesteś aktywnym sportowcem, to mogą być dla Ciebie zbyt proste.

Ćwiczenia na ból biodra – rozciągające i wzmacniające

Głównym celem prezentowanych ćwiczeń jest rozluźnienie napiętych mięśni i poprawa zakresu ruchu w biodrze. Bardzo często zdarza się, że ból biodra nie ma źródła w stawie, ale promieniuje z mięśni. Jednym z przykładów takiego efektu jest nieprawidłowe napięcie mięśnia gruszkowatego, które powoduje tzw. rwę gruszkowatą. Objawia się ona bólem promieniującym z pośladka do biodra, uda lub całej kończyny dolnej. 

Ból biodra może także wynikać z przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego zwanego dźwigaczem stawu biodrowego. Wtedy ból obejmuje pachwinę, biodro, a także plecy w części lędźwiowo-krzyżowej. 

Rozciągnięcie nadmiernie napiętych, przykurczonych mięśni jest więc bardzo ważne i może prowadzić do wyeliminowania dolegliwości bólowych. Przy okazji wzmacniane są mięśnie należące do tzw. “gorsetu”, które stabilizują cały kręgosłup, a także miednicę.

Wybrane przez nas ćwiczenia poprawiają również zakres ruchu stawu biodrowego. Polegają na tzw. “otwieraniu bioder”. Wykonując ćwiczenia stosuj się dokładnie do naszych wskazówek i przede wszystkim nie staraj się wychodzić poza naturalny zakres ruchów w stawach.

Obroty bioder podczas leżenia

  1. Połóż się na macie. Nogi zegnij w kolanach, połóż stopy w taki sposób, by w całości przylegały do maty. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Kolana trzymaj złączone.
     
    Pozycja wyjściowa - leżenie ze zgiętymi kolanami
  2. Wykonaj skręt bioder w prawo. Spróbuj dosięgnąć złączonymi kolanami jak najbliżej podłogi/maty, nie odrywając przy tym łopatek od ziemi. Poczujesz rozciąganie w pośladku i plecach.
     
    Ćwiczenia na ból biodra - skręt bioder podczas leżenia
  3. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 
  4. Wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.
  5. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą ze stron. 

Ważne jest, by podczas tego ćwiczenia nogi cały czas pozostawały złączone.

Rozciąganie bioder

  1. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na macie, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, głowę trzymaj prosto.
  2. Unieś prawą nogę i oprzyj ją o lewą. Kostka prawej nogi powinna przylegać do lewego kolana. 
  3. Delikatnie odchyl prawe kolano, by rozciągnąć mięśnie. Możesz popchnąć je ręką, ale zrób to delikatnie, do momentu, gdy poczujesz rozciągnięcie w pachwinie.
     
    Ćwiczenia na biodra - rozciąganie bioder
  4. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
  6. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.

Odwodzenie nogi w bok

  1. Stań bokiem obok oparcia krzesła. Prawą dłoń oprzyj na oparciu. Wybierz takie krzesło, by możliwe było przyjęcie wyprostowanej postawy.
     
    Ćwiczenia na biodra przy krześle - pozycja wyjściowa
  2. Lewą nogę unieś i wykonaj nią ruch w bok (odwodzenie), na tyle aby poczuć rozciąganie w pachwinie, ale nie zmuszaj się do maksymalnego zakresu ruchu. Zatrzymaj nogę na 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch i wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie, w pełnym napięciu mięśni.
     
    Ćwiczenia na ból biodra - odwodzenie nogi w bok
  3. Ćwiczenie powtórz 10 razy a następnie wykonaj je na drugą stronę. 

Uwaga: w tym ćwiczeniu nie chodzi o to, by jak najdalej odwieść nogę. Nie jest to wskazane. Wykonaj ruch aż poczujesz napięcie w pośladku, ale nadal będziesz w stanie utrzymać wyprostowaną postawę.

Odwodzenie nogi w tył

  1. Stań przodem do oparcia krzesła. Obie dłonie połóż na oparciu. Napnij mięśnie brzucha, tak aby ustabilizować swoje ciało.
     
    Pozycja wyjściowa do ćwiczenia odwodzenia nogi w tył
  2. Podnieś prawą nogę i wysuń do tyłu. Noga powinna być wyprostowana.
     
    Ćwiczenia na ból biodra - odwodzenie nogi w tył
  3. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz odwodzenie nogi 10 razy.
  4. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Uwaga: zakres ruchu powinien być taki, by wyczuwalne było napięcie w pośladku przy zachowaniu w pełni wyprostowanej postawy. Nie staraj się jak najmocniej unieść nogi, ponieważ będzie to skutkowało wykrzywieniem kręgosłupa w części lędźwiowej. Uchroni cię przed tym ustabilizowanie ciała przez napięcie mięśni brzucha, o czym napisaliśmy w pierwszym kroku ćwiczenia.

Podnoszenie nogi podczas opierania się na krześle

  1. Stań bokiem do oparcia krzesła. Prawą dłoń połóż na oparciu.
  2. Unieś lewą nogę. Zegnij ją w kolanie. Pomiędzy udem a biodrem powinien być kąt prosty.
     
    Ćwiczenia na ból biodra - podnoszenie nogi
  3. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Ćwiczenie wykonaj 10 razy, a następnie powtórz na drugą stronę.

Uwaga: Pamiętaj aby stać prosto i stabilnie, nie wychylać biodra w bok. Pomoże ci w tym napięcie mięśni brzucha, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Unoszenie bioder podczas leżenia

  1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach i delikatnie rozstaw. Stopy powinny przylegać do maty. Ręce umieść swobodnie wzdłuż ciała.
     
    Pozycja wyjściowa - leżenie ze zgiętymi kolanami
  2. Unieś biodra do momentu aż ciało będzie tworzyło linię prostą pomiędzy barkami i kolanami. Staraj się nie wypychać bioder w górę ani ich nie opuszczać. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
     
    Unoszenie bioder podczas leżenia
  3. Powoli opuść pośladki na matę, by wrócić do pozycji wyjściowej. Ruch w górę i w dół wykonuj powoli, w pełnej kontroli. Jeżeli nie masz już siły w pełni kontrolować ruchu, zrób sobie przerwę.
  4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Tygodniowy plan ćwiczeń na ból biodra

Opisane powyżej ćwiczenia możesz wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając liczbę serii. W pierwszym tygodniu wykonuj jedną serię, w drugim dwie, w trzecim trzy serie. Możesz też zwiększać liczbę powtórzeń w serii. 

Jeżeli będziesz ćwiczyć codziennie, ćwiczenia będą dla Ciebie coraz łatwiejsze a ból… coraz mniejszy. Wtedy przyjdzie pora na kolejne, już bardziej zaawansowane ćwiczenia. Jeżeli boisz się zacząć ćwiczyć, to możesz też spróbować “rozruszać” organizm za pomocą wibroterapii.

Wibroterapia na rozluźnienie i wzmocnienie mięśni

Ćwiczenia fizyczne mogą być uzupełniane lub zastępowane przez zabiegi wibroterapii. Według badań firmy Vitberg – polskiego producenta aparatów do wibroterapii – 86% pacjantów uważa, że zabiegi te są skuteczne w walce z bólem w okolicach bioder. Wibroterapia działa również rozluźniająco i wzmacniająco na mięśnie, a także poprawia mobilność zginaczy biodra. Działanie to zostało dokładnie opisane na stronie poświęconej Modułowi Biodra

To bardzo dobra wiadomość szczególnie dla osób, które mają trudność z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych, nawet tych stosunkowo łatwych. Zabieg wibroterapii w przypadku bólu biodra wykonywany jest w pozycji siedzącej. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda, to obejrzyj film:

Avatar

Redakcja Wibroterapia.com

Jest nas kilkoro - więcej niż 5, ale mniej niż 10 :). Każdy z nas ma wiedzę i doświadczenie z zakresu fizjoterapii, rehabilitacji i medycyny. Chcemy, aby jak najwięcej ludzi dowiedziało się, jak wiele może zdziałać dobrego mechaniczny zdrowy bodziec - wibracja.

Zobacz wszystkie posty

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *