Sarkopenia jest jednym z powodów, dla których WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca osobom w wieku powyżej 65 lat co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Aby uzyskać większe korzyści zdrowotne, czas aktywności fizycznej należy zwiększyć dwukrotnie. Warto włączyć w proces obiecującą terapię wibracyjną.
Polska się starzeje
Starzenie człowieka jest procesem nieuchronnym, przebiegającym w wielu płaszczyznach. Osoby starsze stanowią coraz większą część wielu społeczeństw. W projekcie badawczym PolSenior zwraca się uwagę na proces demograficznego starzenia się ludności Polski oraz wzrost odsetka osób w wieku 65 lat i więcej [1]. Starzenie się społeczeństwa jest faktem, jak również coraz częściej diagnozowana sarkopenia, ale możemy pomóc sobie i naszym najbliższym w zachowaniu sprawności fizycznej, jak najdłużej.
Aktywny senior – zdrowy senior
Pomyślne starzenie się to osiągnięcie wieku starości z małym ryzykiem chorób i niedołężności, z wysoką sprawnością umysłową i fizyczną oraz utrzymaną aktywnością życiową również w sferze kontaktów społecznych i towarzyskich [2]. Aktywny styl życia to jeden z czynników istotnie wpływających na zdrowie osób starszych. Taki tryb życia pozwala na zmniejszenie nasilenia przemian w organizmie, wynikających z upływu czasu, takich jak np. zmiany w tkance kostnej, utrata masy mięśniowej, wytrzymałości, koordynacji ruchów, równowagi, czy sprawności funkcjonalnej [1]. Regularna aktywność fizyczna może w znacznym stopniu spowolnić proces starzenia się organizmu i pozwoli zachować, jak najdłużej sprawność psychofizyczną. Niedobór ruchu może prowadzić do przyspieszenia starzenia się, rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz niedołęstwa, a nawet w niektórych przypadkach — do inwalidztwa fizycznego. Jednym z możliwych następstw braku ruchu jest szybko postępująca sarkopenia [3].
Sarkopenia – wróg seniora
Sarkopenia – to utrata masy mięśniowej, postępującą wraz z wiekiem, doprowadzająca do obniżenia siły mięśniowej. Zespół sarkopeniczny zwiększa ryzyko upadków i urazów, nasila niepełnosprawność oraz zależność od innych osób. Konsekwencją sarkopenii są częste hospitalizacje i konieczność umieszczenia seniora w placówkach opieki długoterminowej. Przyjmuje się, że sarkopenia występuje około 60 roku życia.
Postęp sarkopenii zależy od kilku czynników, w tym genetycznych, stylu życia, chorób związanych z wiekiem, spadkiem poziom hormonów (GH, testosteron, IGF-1), utraty motoryki i zmniejszonej zdolności regeneracyjnej komórek macierzystych mięśni szkieletowych. Głównym zalecanym przez specjalistów środkiem zaradczym, spowalniającym utratę masy mięśniowej jest aktywność fizyczna [1,4].
Tylko 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu daje korzyści dla zdrowia
Sarkopenia jest jednym z powodów, dla których WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca osobom w wieku powyżej 65 lat co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Aby uzyskać większe korzyści zdrowotne, czas aktywności fizycznej należy zwiększyć dwukrotnie. Osoby o słabej sile mięśniowej dodatkowo powinny poświęcić minimum 3 dni w tygodniu na ćwiczenia równowagi, zapobiegające upadkom. Aby bardziej wzmocnić efekty treningu dwa dni w tygodniu należy wykonywać trening dużych grup mięśniowych. W celu osiągnięcia korzystnych efektów zdrowotnych, minimalny czas trwania ćwiczeń to 10 minut [5].
W jaki sposób ćwiczyć?
Powszechnie wiadomo, że dobór rodzaju i czasu oraz intensywności ćwiczeń powinien być indywidualny i uzależniony – z jednej strony – od stanu zdrowia i stopnia sprawności fizycznej, z drugiej – od preferencji danej osoby. Pomimo to można sformułować pewne ogólne zalecenia, które każdy z nas powinien poznać. W treningu każdego seniora powinny znaleźć się ćwiczenia:
1) aerobowe (wytrzymałościowe) – czyli poprawienie wydolności tlenowej, np. poprzez spacer, taniec, pływanie, jogging, jazdę na rowerze.
2) siłowe (oporowe) – czyli wzmacnianie siły mięśni, np. z wykorzystaniem przyrządów, takich jak taśmy rehabilitacyjne, ciężarki.
3) rozciągające (stretching)
4) równoważne i koordynacyjne – czyli przyczynienie się do rozwoju ogólnej sprawności i możliwości lokomocji, np.: chód do tyłu, na palcach i na piętach, wstawanie z pozycji siedzącej [6,7,8].
Trening zawierający wszystkie te ćwiczenia przyniesie poprawę kondycji, sprawności fizycznej i siły mięśniowej.
Sarkopenia a trening wibracyjny
Badania naukowe dotyczące wpływu wibroterapii na układ mięśniowy u osób cierpiących na sarkopenię dały wysoce pozytywne wyniki, na co zwrócili uwagę m.in. Bosco i wsp. [9, 10]. Stosując u badanych osób przez okres 12 tygodni zabiegi wibracyjne na mięśnie uda, stwierdzili zwiększenie maksymalnej siły izometrycznej oraz wzrost zawartości miozyny (białek „motorycznych” występujących w tkance mięśniowej, zdolnych do przekształcania energii chemicznej w energię mechaniczną, generującą ruch) [9,10]. Takie wyniki wskazują w sposób jednoznaczny, iż za pomocą wibracji miejscowej możliwe jest skuteczne leczenie utraty siły mięśniowej związanej z sarkopenią. Zaletą techniki wibracji miejscowej jest prostota jej stosowania oraz niewielkie zaangażowanie czasowe pacjenta. Tego typu zabiegi mogą być stosowane u pacjentów z chorobami stawów i schorzeniami nerwowo mięśniowymi [11].
Trening wibracyjny jest bardzo dobrym uzupełnieniem aktywności fizycznej seniorów, a w przypadku osób z ograniczeniami ruchowymi, w zaawansowanej sarkopenii pomaga w jej leczeniu.
Źródła:
[1] Mossakowska M. (red.). (2012) Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce. Termedia Wydawnictwo Medyczne. Poznań. LINK
[2] AOTM (2012) Opinia Prezesa Agencji Oceny Technologii Medycznych nr 227/2012 z dnia 19 listopada 2012 r. o projekcie programu zdrowotnego miasta Katowice „Program profilaktyki dla osób trzeciego i czwartego wieku”. LINK
[3] Mazurek J, Szczygieł J, Blaszkowska A, Zgajewska K (2014) Aktualne zalecenia dotyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku. Gerontologia Polska 2014: 2,70-75. LINK
[4] Gryglewska B: Prewencja gerontologiczna. W: Grodzicki T, Kocemba J, Skalska A: Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Via Medica, Gdańsk 2006: 47–52. LINK
[5] URL: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ [dostęp:2 luty 2018].
[6] Kaczmarczyk M, Trafiałek E (2007) Aktywizacja osób w starszym wieku, jako szansa na pomyślne starzenie. Gerontologia Polska 2007, 15(4):116–118. LINK
[7] Strzelecki A, Ciechanowicz R, Zdrojewski Z (2011) Sarkopenia wieku podeszłego. Gerontologia Polska 2011, 19, 3–4:134–145.
[8] Fulle S, Protasi F, Di Tano G, et al. (2004) The contribution of reactive oxygen species to sarcopenia and muscle ageing. Exp Geront 2004.39: 17-24. LINK
[9] Bosco C, Iacovelli M, Tsarpela O, et al. (2000) Hormonal responses to whole-body vibration in men. Eur J Appl Physiol 2000, 81: 449-454. LINK
[10] Bosco C, Cardinale M and Tsarpela O (1999) Influence of vibration on mechanical power and electromyogram activity in human arm flexor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1999,79: 306-311. LINK
[11] Pietrangelo T, Mancinelli R, Toniolo L, Cancellara L, Paoli A, Puglielli C, Iodice P, Doria Ch, Bosco G, D’amelio L, Di Tano G, Fulle S, Saggini R, Fano G, Reggiani C (2009) Effects of local vibrations on skeletal muscle trophism in elderly people. Mechanical, cellular, and molecular events. International Journal of Molecular Medicine 2009. 24: 503-512. LINK
